Gerakan Chair Routine Ini Bantu Perkuat Otot Inti Tanpa Alat Gym
Gerakan Chair Routine Ini Bantu Perkuat Otot Inti Tanpa Alat Gym
Bagian inti tubuh merupakan salah satu bagian tubuh yang paling banyak bekerja. Bagian inti terdiri dari kelompok otot di sekitar batang tubuh dan pinggul, meliputi otot perut, otot punggung, otot panggul, dan diafragma.
Sebagai 'pusat tubuh' otot di bagian inti tentu harus dilatih karena memiliki banyak fungsi, di antaranya menstabilkan tulang belakang, menjaga postur, dan menjadi pusat gerakan tubuh.
Otot-otot ini bekerja sama untuk menghubungkan tubuh bagian atas dan bawah, sehingga penting untuk keseimbangan dan mencegah cedera. Dengan memperkuat otot inti, kalian akan membuat tugas sehari-hari jauh lebih mudah seiring bertambahnya usia.
Salah satu olahraga yang bisa membantu melatih otot inti ini adalah chair routine atau rutinitas kursi. Latihan ini membutuhkan kursi sebagai alat sederhana untuk melatih otot.
Bicara lebih jauh soal latihan ini, Eric North, seorang pembicara, pelatih, sekaligus advokat kesehatan menciptakan rutinitas duduk di kursi selama tujuh menit. Latihan ini memungkinkan membangun kembali kekuatan otot inti lebih baik daripada plank setelah usia 60 tahun.
"Rutinitas singkat berbasis kursi dapat membangun kembali kekuatan inti secara lebih efektif untuk orang dewasa di atas 60 tahun dibandingkan plank, terutama karena menawarkan aksesibilitas, keamanan, dan fungsionalitas yang lebih besar. Ini memungkinkan keterlibatan otot yang lebih konsisten dan tepat tanpa tekanan fisik untuk berbaring di lantai atau mempertahankan posisi statis," jelas Eric North dikutip dari Eatthis, Selasa (27/1).
"Dengan menghilangkan hambatan fisik dan berfokus pada gerakan yang mendukung fungsi di dunia nyata, rutinitas kursi yang dirancang dengan baik membantu lansia membangun inti tubuh yang lebih kuat dan lebih mendukung untuk postur, keseimbangan, dan kemandirian yang lebih baik dalam kehidupan sehari-hari," lanjutnya.
Contoh Gerakan Chair Routine yang Mudah Dilakukan
Berikut beberapa contoh chair routine untuk memperkuat otot inti tubuh kita:
1. Mengangkat Lutut Sambil Duduk
- Mulailah dengan posisi duduk, kaki diletakkan selebar pinggul di lantai.
- Angkat lutut kiri kalian hingga setinggi pinggul, lalu turunkan.
- Kemudian, angkat lutut kanan kalian hingga setinggi pinggul, lalu turunkan.
- Lanjutkan bergantian menggerakkan kaki secara perlahan, meniru gerakan berbaris.
- Lakukan latihan ini selama 30 hingga 60 detik—atau selesaikan sebanyak mungkin repetisi.
2. Latihan Crunch Sepeda Sambil Duduk
- Mulailah dengan duduk di bagian tepi kursi.
- Letakkan kedua tangan kalian di belakang kepala.
- Condongkan tubuh sedikit ke belakang dan gerakkan kaki kalian seperti sedang mengendarai sepeda—angkat lutut kiri dan putar siku kanan ke arahnya, lalu angkat lutut kanan dan putar siku kiri ke arahnya.
- Teruslah "mengayuh," putar tubuh kalian dan arahkan siku yang berlawanan ke arah lutut.
- Lakukan latihan ini selama 30 hingga 60 detik—atau selesaikan sebanyak mungkin repetisi.
3. Ketukan Tumit dan Jari Kaki
- Mulailah dengan duduk tegak dan mengencangkan otot inti.
- Rentangkan salah satu kaki kalian, sentuhkan tumitnya, lalu tarik jari-jari kaki kalian ke bawah.
- Bergantianlah menggunakan kaki, sambil tetap mengaktifkan otot inti.
- Lakukan latihan ini selama 30 hingga 60 detik—atau selesaikan sebanyak mungkin repetisi.
4. Duduk dan Berdiri dari Kursi
- Mulailah dengan duduk di bagian depan kursi yang kokoh dengan kaki diletakkan di lantai di bawah lutut.
- Condongkan tubuh sedikit ke depan.
- Cobalah berdiri tanpa menggunakan lutut, tangan, atau bantuan tambahan.
- Gunakan kendali untuk duduk kembali secara perlahan.
- Lakukan latihan ini selama 30 hingga 60 detik—atau selesaikan sebanyak mungkin repetisi.
5. Tekukan ke Samping Sambil Duduk
- Mulailah dengan duduk.
- Letakkan satu tangan di belakang kepala kalian sementara lengan lainnya diturunkan ke lantai sambil membungkuk ke samping.
- Tetaplah berdiri lurus, jangan sampai condong ke depan.
- Setelah menyelesaikan semua repetisi yang ditentukan pada satu sisi, gantilah sisi.
- Lakukan latihan ini selama 30 hingga 60 detik—atau selesaikan sebanyak mungkin repetisi.
(dia/fik)
