Antara Chest Day dan Back Day, Mana yang Terbaik?

Perbedaan Chest Day dan Back Day

Chest day (latihan dada) dan back day (latihan punggung) merupakan bagian dari program olahraga yang sangat penting untuk membangun proporsi tubuh yang seimbang dan mencegah cedera.

Chest day adalah sesi latihan yang berfokus pada otot dada, terutama pectoralis major dan minor, dengan dukungan trisep serta bahu depan. Gerakan bagian ini berfokus pada mendorong beban menjauh dari tubuh.

Sementara back day menargetkan otot punggung seperti latissimus dorsi, trapezius, rhomboid, dan otot penopang tulang belakang, dengan bisep sebagai otot pendukung. Gerakan bagian ini fokus pada menarik beban ke arah tubuh atau menarik tubuh ke arah beban, misalnya pull-up).

Dalam program gym, dua sesi latihan ini dipisahkan dalam waktu 24 jam hingga 48 jam. Pemisahan ini dilakukan untuk memberikan jeda waktu pemulihan yang cukup bagi otot kita.

Ketika dada beristirahat, punggung bisa bekerja maksimal, begitu pula sebaliknya, sehingga progres latihan terasa lebih konsisten dan aman.

Contoh Latihan Chest Day dan Back Day

Secara sederhana, chest day identik dengan gerakan dorong, sedangkan back day identik dengan gerakan tarik. Pola dorong dan tarik ini menjadi fondasi penting dalam menjaga keseimbangan otot, efisiensi gerakan, serta stabilitas sendi bahu.

Berikut contoh gerakan untuk latihan chest day dan back day agar lebih mudah dipahami.

Chest Day

1. Bench Press (Flat/Incline/Decline): Latihan dasar untuk ketebalan dada secara keseluruhan.
2. Chest Fly (Dumbbell/Cable): Mengisolasi otot dada dengan gerakan merentang.
3. Push-ups: Latihan beban tubuh yang efektif untuk daya tahan.

Back Day

1. Deadlift: Melatih seluruh rantai posterior, termasuk punggung bawah.
2. Pull-ups/Lat Pulldowns: Fokus pada lebar punggung (V-taper).
3. Bent-over Rows: Fokus pada ketebalan otot punggung bagian tengah.