Tips Memilih Olahraga yang Cocok untuk Pemula

Steffy Gracia | Insertlive

Kamis, 08 Jan 2026 10:44 WIB

Media experience olahraga padel menggunakan Reebok Nano Court di kawasan Jakarta Selatan

Tips Memilih Olahraga yang Cocok untuk Pemula (Foto: Arman Maulana Azis)

Jakarta, Insertlive -

Memulai kebiasaan olahraga sering kali terasa membingungkan, terutama bagi pemula yang belum terbiasa aktif bergerak. Banyak pilihan jenis olahraga dengan manfaat yang berbeda-beda, tapi tidak semuanya cocok untuk kondisi tubuh dan gaya hidup setiap orang.

Salah memilih jenis olahraga justru bisa membuat cepat lelah, cedera, atau kehilangan motivasi di tengah jalan. Karena itu, penting untuk mengetahui cara memilih olahraga yang tepat agar aktivitas fisik terasa lebih menyenangkan dan bisa dilakukan secara konsisten.

Berikut tips memilih olahraga yang cocok untuk Insertizen pemula agar kebiasaan hidup sehat bisa mulai terbentuk dengan lebih nyaman.

1. Bangun Motivasi dan Tujuan yang Jelas

Langkah awal sebelum mulai berolahraga adalah membangun komitmen pada diri sendiri. Tentukan tujuan yang realistis dan sesuai dengan kondisi tubuh, misalnya ingin lebih bugar, menurunkan berat badan secara bertahap, atau sekadar menjaga stamina. Tujuan yang jelas akan membantu kekonsistenan dan tidak mudah menyerah di tengah jalan, apalagi saat rasa malas mulai datang.

Agar lebih terarah, coba susun rencana aktivitas sederhana untuk beberapa minggu ke depan. Tentukan jenis olahraga yang ingin dilakukan, durasi latihan, serta waktu pelaksanaannya. Dengan rencana ini, Insertizen bisa lebih mudah memantau perkembangan tubuh dan mengevaluasi apakah intensitas latihan sudah sesuai. Perencanaan yang rapi juga membuat olahraga terasa lebih terstruktur dan menyenangkan.

2. Jangan Lewatkan Pemanasan

Pemanasan sering dianggap sepele, padahal perannya sangat penting. Tanpa pemanasan, otot dan sendi cenderung kaku sehingga berisiko mengalami cedera. Menurut Harvard Health Publishing, otot yang tidak dipersiapkan dengan baik akan lebih mudah mengalami ketegangan atau nyeri saat digunakan beraktivitas fisik.

Luangkan waktu sekitar 5 hingga 10 menit untuk melakukan peregangan ringan atau kardio ringan seperti jalan santai. Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah dan membuat tubuh lebih siap menerima beban latihan. Selain itu, aktivitas fisik sederhana dalam keseharian juga bisa membantu tubuh lebih aktif, misalnya memilih naik tangga, berjalan kaki lebih jauh, atau melakukan gerakan ringan di sela waktu istirahat.

3. Perhatikan Teknik Gerakan

Teknik yang benar adalah kunci agar olahraga memberikan hasil maksimal. Gerakan yang dilakukan dengan postur salah tidak hanya mengurangi efektivitas latihan, tapi juga meningkatkan risiko cedera. Oleh karena itu, penting untuk memahami cara melakukan setiap gerakan dengan postur tubuh yang tepat sejak awal.

Bagi pemula, mengikuti kelas olahraga atau menonton panduan dari instruktur berpengalaman dapat membantu memahami posisi tubuh yang benar. Dengan teknik yang tepat, otot bekerja lebih optimal dan tubuh dapat beradaptasi secara bertahap tanpa rasa nyeri berlebihan. Lambat laun, tubuh pun akan lebih cepat beradaptasi dengan rutinitas latihan.

4. Jangan Memaksakan Diri

Semangat di awal memang bagus, tapi jangan sampai berlebihan. Memaksakan tubuh dengan intensitas tinggi sejak awal justru bisa membuat cepat lelah atau cedera. Mulailah dengan durasi singkat dan beban ringan, lalu tingkatkan secara bertahap seiring kemampuan tubuh yang semakin membaik. Memberi waktu bagi tubuh untuk beradaptasi jauh lebih penting daripada mengejar hasil cepat. Dengan ritme latihan yang sesuai, olahraga akan terasa lebih nyaman dan bisa dijadikan kebiasaan jangka panjang, bukan sekadar semangat sesaat.

5. Fokus pada Satu Jenis Olahraga Terlebih Dahulu

Bagi pemula, memusatkan perhatian pada satu jenis olahraga atau satu rangkaian gerakan merupakan langkah yang bijak. Fokus ini membantu tubuh beradaptasi tanpa merasa terbebani oleh terlalu banyak variasi latihan sekaligus. Tidak perlu berkecil hati apabila target tertentu belum tercapai di awal, karena setiap orang memiliki proses dan kemampuan yang berbeda-beda.

Seiring meningkatnya kebugaran tubuh, kemampuan melakukan gerakan akan ikut berkembang. Setelah tubuh terasa lebih siap, barulah variasi latihan dapat ditambahkan secara bertahap, seperti latihan kekuatan atau senam aerobik. Kombinasi ini bermanfaat untuk melatih berbagai kelompok otot sekaligus mengurangi rasa bosan dalam berolahraga.

Baca halaman selanjutnya di sini.

6. Pastikan Waktu Istirahat Cukup

Istirahat memiliki peran yang sama pentingnya dengan latihan itu sendiri. Setelah berolahraga, otot membutuhkan waktu untuk memulihkan diri dan memperbaiki jaringan yang bekerja keras selama latihan. Tanpa jeda istirahat yang memadai, tubuh justru berisiko mengalami kelelahan dan penurunan performa. Pola tidur yang teratur dan berkualitas juga mendukung pertumbuhan otot serta menjaga kebugaran secara menyeluruh, sehingga tubuh siap kembali beraktivitas di esok hari.

7. Jaga Konsistensi Latihan

Hasil dari olahraga tidak datang secara instan, melainkan melalui kebiasaan yang dilakukan secara konsisten. Menetapkan jadwal latihan yang realistis dan mudah dijalani akan memudahkan olahraga menjadi bagian dari rutinitas harian. Konsistensi kecil namun rutin jauh lebih efektif dibanding latihan berat yang hanya dilakukan sesekali.

Bulan pertama menjadi fase penting untuk membangun kebiasaan. Target besar sebaiknya dipecah menjadi langkah-langkah sederhana agar terasa lebih ringan. Misalnya, jika ingin berolahraga lima kali seminggu, latihan bisa dimulai dua hingga tiga kali terlebih dahulu sebelum ditingkatkan secara bertahap.

8. Mulai Melatih Kekuatan Otot

Setelah terbiasa dengan latihan aerobik dan kelenturan, latihan kekuatan dapat mulai dilakukan. Latihan ini membantu mengaktifkan otot-otot yang jarang digunakan serta meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

Beberapa gerakan dasar yang bisa dicoba antara lain squat, lunge, atau hamstring curl. Jika memiliki fasilitas yang mendukung, latihan seperti total body workout dengan tali elastis atau variasi plank juga dapat menjadi pilihan untuk melatih seluruh tubuh secara efektif.

9. Libatkan Teman atau Keluarga

Berolahraga bersama orang terdekat juga bisa menjadi cara sederhana untuk menjaga semangat. Kehadiran teman atau anggota keluarga membuat suasana latihan lebih menyenangkan dan membantu mempertahankan motivasi, terutama saat rasa malas mulai muncul.

Jika kesulitan mengatur jadwal sendiri, bantuan pelatih atau personal trainer juga bisa dipertimbangkan. Yang tak kalah penting, fokus utama olahraga sebaiknya bukan hanya pada angka timbangan, melainkan pada kesehatan tubuh secara menyeluruh dan peningkatan kualitas hidup.

Itulah tips memilih dan memulai olahraga yang cocok untuk pemula. Dengan cara yang tepat dan dilakukan secara konsisten, olahraga bisa menjadi kebiasaan sehat yang menyenangkan dan bermanfaat bagi tubuh dalam jangka panjang. Selamat berolahraga, Insertizen!

(Stg/KHS)

Tonton juga video berikut: