Durasi Tidur Terlalu Sebentar atau Lama Bisa Tingkatkan Risiko Kematian?

Sebuah penelitian meta-analisis yang menganalisis 35 studi mengungkap fakta menarik mengenai hubungan antara durasi tidur dan risiko kematian.

Penelitian tersebut tidak hanya menghitung waktu tidur malam, tetapi juga total tidur dalam 24 jam.

Temuan ini menjadi relevan dengan kondisi seperti puasa Ramadan, ketika waktu tidur malam kerap terpotong karena sahur.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa durasi tidur yang terlalu singkat maupun terlalu panjang berasosiasi dengan peningkatan risiko kematian. Rinciannya sebagai berikut:

• Tidur 4 jam per hari meningkatkan risiko kematian sebesar 7 persen.
• Tidur 10 jam per hari meningkatkan risiko sebesar 53 persen.
• Tidur 11 jam per hari meningkatkan risiko hingga 84 persen.

Temuan tersebut menunjukkan pola berbentuk U (U-shaped relationship), yakni risiko meningkat pada dua ujung ekstrem: terlalu sedikit dan terlalu banyak.

Mengapa Tidur Terlalu Lama Bisa Berisiko?

Durasi tidur yang terlalu panjang, yakni 10 jam atau lebih per hari, diduga berkaitan dengan beberapa faktor biologis dan medis.

Pertama, peningkatan faktor inflamasi. Sejumlah penelitian menemukan bahwa tidur berlebihan dapat dikaitkan dengan peningkatan penanda peradangan kronis dalam tubuh.

Kedua, fragmentasi tidur. Durasi tidur yang lama belum tentu mencerminkan kualitas tidur yang baik. Seseorang bisa saja tidur lama tetapi sering terbangun, mengalami gangguan seperti sleep apnea, atau tidak mencapai fase tidur dalam yang optimal.

Ketiga, adanya penyakit tertentu. Beberapa kondisi kesehatan kronis seperti gangguan jantung, depresi, atau penyakit sistemik lainnya dapat menyebabkan seseorang merasa lelah berlebihan sehingga membutuhkan waktu tidur lebih panjang.

Dalam konteks ini, durasi tidur panjang bisa menjadi indikator adanya masalah kesehatan, bukan penyebab utamanya.

Mengapa Tidur Terlalu Sedikit Juga Berbahaya?

Di sisi lain, tidur kurang dari lima jam per hari juga memiliki konsekuensi kesehatan yang signifikan.

Pertama, gangguan irama sirkadian. Kurang tidur dapat mengacaukan ritme biologis tubuh yang mengatur metabolisme, tekanan darah, dan keseimbangan hormon, termasuk insulin.

Kedua, faktor usia. Durasi tidur yang pendek sering ditemukan pada kelompok usia yang lebih tua, yang secara alami memiliki risiko kematian lebih tinggi.

Ketiga, kemungkinan reverse causality. Beberapa penyakit seperti gangguan pernapasan, nyeri kronis, atau gangguan kecemasan dapat mengganggu waktu tidur. Dalam kondisi ini, gangguan kesehatan mendahului gangguan tidur, bukan sebaliknya.

Bagaimana dengan Pola Tidur Saat Ramadan?

Karena penelitian ini menghitung total tidur dalam 24 jam, maka tidur malam yang terpotong akibat sahur sebenarnya tidak menjadi masalah selama total durasi tidur tetap berada dalam kisaran yang sehat.

Jika seseorang tidur lebih awal, bangun sahur, lalu mengganti kekurangan dengan tidur siang, dan totalnya tetap sekitar 7-9 jam per hari, maka kondisi tersebut tidak termasuk dalam kategori ekstrem yang berisiko.

Yang menjadi perhatian adalah pola tidur ekstrem yang berlangsung kronis dalam jangka panjang, bukan perubahan sementara selama satu bulan.

Kesimpulan

Penelitian meta-analisis tersebut menyimpulkan bahwa durasi total tidur dalam 24 jam yang terlalu singkat (kurang dari lima jam) maupun terlalu panjang (10 jam atau lebih) berasosiasi dengan peningkatan risiko kematian.

Namun, penting untuk dipahami bahwa hubungan ini bersifat asosiatif, bukan kausal langsung. Artinya, durasi tidur ekstrem sering kali menjadi penanda adanya kondisi kesehatan lain yang mendasari.

Untuk orang dewasa, durasi tidur ideal umumnya berada pada kisaran 7-9 jam per 24 jam, dengan kualitas tidur yang baik dan pola yang relatif konsisten.

Menjaga keseimbangan durasi dan kualitas tidur menjadi langkah sederhana namun penting untuk mendukung kesehatan jangka panjang.